Если сон вам только снится. Рекомендации при бессоннице.

Лишение человека сна считалось во все времена одной из жесточайших пыток для человека. Для нормальной работы мозга сон нужен нам каждые 24 часа продолжительностью 6-8 (или даже 9 часов, по последним подсчетам ученых из Гарварда). Хронический недосып ведет к "сбою" в работе мозга: снижается способность к усвоению информации и концентрация внимания, нарастает забывчивость и рассеянность, повышается раздражительность, ухудшается настроение.

Выспаться впрок невозможно, поэтому привычка откладывать сон на выходные или на отпуск сыграет с вами злую шутку. Для организма это будет очередной слом "биологических часов". В наш мозг встроен особый «датчик» который следит за уровнем освещения, поэтому после захода солнца, к примеру, вырабатывается мелатонин, который подготавливает нас изнутри ко сну.

Считается, что в период с 11 часов вечера до часа ночи во сне вырабатыва-ются вещества, которые отвечают за наше хорошее настроение. Пока мы спим, наша иммунная система ищет "поломки" в организме и осуществляет "ремонтные" работы. Более того, наши впечатления и информация, полученные в течение дня, во сне сортируются и упаковываются из кратковременной памяти в долговременную. Так что в этом смысле утро вечера, действительно, мудренее.

ИТАК О ПРОБЛЕМАХ СО СНОМ МОЖНО ГОВОРИТЬ, ЕСЛИ:

• вы чувствуете, что плохо засыпаете (в норме человеку необходимо 15-20 минут, чтобы заснуть),
• сон стал поверхностным и вы часто просыпаетесь по ночам, если вы просыпаетесь рано утром и больше не можете заснуть, если после ночного сна вы чувствуете себя усталым,
• на протяжении недели такие эпизоды случаются не менее трех раз и, более того, длятся уже в течении 3-4 недель.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СПАТЬ И НЕ ЗАСЫПАЕТЕ, ИЛИ ЕСЛИ ВЫ СПИТЕ И НЕ ВЫСЫПАЕТЕСЬ?

• Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Комфортная и приятная обстановка в спальне. Приглушенный свет и плотные шторы на окнах для того, чтобы не попадал яркий свет, поскольку наши зрачки даже за закрытыми веками реагируют на свет и, соответственно, воспримут это как сигнал к пробуждению.
• Кровать должна ассоциироваться только со сном, или сексом. Никакой работы в кровати. Никаких приспособлений в спальне, которые бы активизировали бы работу мозга, то есть компьютер, телевизор, журналы, газеты и т.п. На ночь глядя, лучше развлечь себя стереотипной и монотон-ной работой (вышивать, вязать, почитать книгу, послушать легкую рас-слабляющую музыку без возбуждающего эмоционального эффекта). Хороший секс – хорошее снотворное.
• Прием пищи и физическая нагрузка за 3-4 часа до сна.
• Избегать напитков, оказывающих психостимулирующий эффект (кофе за 6-8 часов).
• Перед сном важно расслабить свое тело: теплый душ или ванна, массаж, медитативные практики, техники дыхания и релаксации.
• ВАЖНО! Например, можно попробовать медитировать с помощью счета от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойде-те до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
• Напомните себе, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому. Заведите блокнот или ежедневник и старайтесь выписывать свои тревожные мысли, либо составляйте список целей или дел, которые бы вы сделали за час -два до сна. Умение планировать свои дела снижает уровень напря-жения и стресса уже в два раза, а, следовательно, шансов выспаться бу-дет больше.