Если сон вам только снится. Рекомендации при бессоннице.
![](/images/photos/medium/article214.jpg)
Лишение человека сна считалось во все времена одной из жесточайших пыток для человека. Для нормальной работы мозга сон нужен нам каждые 24 часа продолжительностью 6-8 (или даже 9 часов, по последним подсчетам ученых из Гарварда). Хронический недосып ведет к "сбою" в работе мозга: снижается способность к усвоению информации и концентрация внимания, нарастает забывчивость и рассеянность, повышается раздражительность, ухудшается настроение.
Выспаться впрок невозможно, поэтому привычка откладывать сон на выходные или на отпуск сыграет с вами злую шутку. Для организма это будет очередной слом "биологических часов". В наш мозг встроен особый «датчик» который следит за уровнем освещения, поэтому после захода солнца, к примеру, вырабатывается мелатонин, который подготавливает нас изнутри ко сну.
Считается, что в период с 11 часов вечера до часа ночи во сне вырабатыва-ются вещества, которые отвечают за наше хорошее настроение. Пока мы спим, наша иммунная система ищет "поломки" в организме и осуществляет "ремонтные" работы. Более того, наши впечатления и информация, полученные в течение дня, во сне сортируются и упаковываются из кратковременной памяти в долговременную. Так что в этом смысле утро вечера, действительно, мудренее.
ИТАК О ПРОБЛЕМАХ СО СНОМ МОЖНО ГОВОРИТЬ, ЕСЛИ:
- вы чувствуете, что плохо засыпаете (в норме человеку необходимо 15-20 минут, чтобы заснуть),
- сон стал поверхностным и вы часто просыпаетесь по ночам, если вы просыпаетесь рано утром и больше не можете заснуть, если после ночного сна вы чувствуете себя усталым,
- на протяжении недели такие эпизоды случаются не менее трех раз и, более того, длятся уже в течении 3-4 недель.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СПАТЬ И НЕ ЗАСЫПАЕТЕ, ИЛИ ЕСЛИ ВЫ СПИТЕ И НЕ ВЫСЫПАЕТЕСЬ?
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Комфортная и приятная обстановка в спальне. Приглушенный свет и плотные шторы на окнах для того, чтобы не попадал яркий свет, поскольку наши зрачки даже за закрытыми веками реагируют на свет и, соответственно, воспримут это как сигнал к пробуждению.
- Кровать должна ассоциироваться только со сном, или сексом. Никакой работы в кровати. Никаких приспособлений в спальне, которые бы активизировали бы работу мозга, то есть компьютер, телевизор, журналы, газеты и т.п. На ночь глядя, лучше развлечь себя стереотипной и монотон-ной работой (вышивать, вязать, почитать книгу, послушать легкую рас-слабляющую музыку без возбуждающего эмоционального эффекта). Хороший секс – хорошее снотворное.
- Прием пищи и физическая нагрузка за 3-4 часа до сна.
- Избегать напитков, оказывающих психостимулирующий эффект (кофе за 6-8 часов).
- Перед сном важно расслабить свое тело: теплый душ или ванна, массаж, медитативные практики, техники дыхания и релаксации.
- ВАЖНО! Например, можно попробовать медитировать с помощью счета от 9 до 0. Глубоко вдохните и медленно выдохните, произнося про себя цифру 9. На следующем выдохе произносите цифру 8; потом цифру 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. Затем начните сначала, но на этот раз с цифры 8 (вместо 9), потом 7 и так далее до тех пор, пока не дойдете до 0. После этого начните с цифры 6 и так далее, пока не дойде-те до 0. Потом с 5, потом с 4 и до тех пор, пока не дойдете до 1 (Если вы запутались, начинайте с последней цифры, которую помните.) Продолжайте до тех пор, пока не уснете.
- Напомните себе, что «ночная тревога» – это всего лишь «ночные мысли», и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому. Заведите блокнот или ежедневник и старайтесь выписывать свои тревожные мысли, либо составляйте список целей или дел, которые бы вы сделали за час -два до сна. Умение планировать свои дела снижает уровень напря-жения и стресса уже в два раза, а, следовательно, шансов выспаться бу-дет больше.